| 1 - Aumente sua
Proteína |
 A
maioria dos levantadores de peso advogam que uma pessoa deve consumir pelo menos 2 gramas de Proteína
por quilo de peso corporal. Para acelerar o processo de reparação tecidual, alguns acham que a
injesta protéica deve ultrapassar 2 gramas e meia a 3 gramas de proteína por quilo de peso corporal.
Aumentando a ingesta de Proteína, o processo anabólico terá matéria prima básica para o
crescimento muscular. |
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| 2 - Fique de olho no Carboidrato |
| A ingesta de seis gramas de carboidrato
por quilo de peso, da ao seu corpo uma farta quantidade de calorias e energia, assegurando com que o
trabalho das proteínas seja perfeito. Outro motivo para alimentar-se bem com relação aos
carboidratos, é que o corpo não irá utilizar proteína muscular como fonte energética para o
treinamento. |
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| 3 - Coma as Gorduras
corretas |
| Nem todas as Gorduras fazem mal. Os Ácidos Gordurosos Omega-3 contido no Salmão ajudam a
prevenir a inflamação muscular, aumentam de Glicogênio e melhoram a síntese Protéica. Coma
Salmão, pelo menos 3 vezes na semana. |
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| 4 - Aumente o
intervalo durante o treinamento |
 O
tempo de descanso entre as séries é predeterminado de acordo como nível de recuperação do
músculo. O tempo lhe dará ou não a possibilidade de pegar mais pesado. A frase sem pesos pesados
você não ficará grande é verdadeira. Minha recomendação é que você não descase menos de 2
minutos e não mais de 3 minutos entre as series. Lembrem-se “ pesos pesados = massa
muscular”. |
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| 5 - Coma seis
refeições por dia |
| Para ganhar massa muscular, três
refeições por dia não lhe trarão nutrientes suficientes para o crescimento muscular. Tente
consumir cinco a seis refeições diárias, com o intervalo de 2 a 3 horas. Isso aumentará a
absorção e utilização de nutrientes importantes para o crescimento muscular. |
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| 6 - Não retire
completamente os açucares simples |
| Carboidratos de assimilação rápida
podem ser utilizados para a refeição posterior ao treino. Utilizando carboidratos de rápida
absorção após o treino, limitará a liberação de Cortisol “ hormônio Catabolico”. Coma
em torno de 80 a 130 gramas de Carboidratos imediatamente posterior ao treino, sendo a metade de suco
de Frutas, Gatorede, etc. |
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| 7 - Use um cocktel
Anabólico |
| Utilize a Creatina com a L-Glutamina.
Utilizando dois gramas de L-Glutamina imediatamente posterior ao treinamento, proporcionará um
aumento do Hormônio do Crescimento. Unida a L-Glutamina, deve-se utilizar a creatina que ajudará no
processo de recuperação do músculo. |
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| 8 - Experimente
pesos pesados com baixas repetições |
| Inclua baixas repetições como, dois
ou três repetições por serie para exercícios como, Agachamento, Supino Reto e peso morto. Estes
exercícios são pré-requisito para construção de massa muscular. |
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| 9 - Limite o seu
volume de treinamento |
 Não
interessa o numero de series que você faz o que importa é a intensidade com que você faz uma serie. Tenha em mente sempre este principio. Fazendo muitas series
por exercício, você trará uma liberação acentuada do em hormônios catabolicos, trazendo um
adverso aspecto na recuperação do treinamento. O ideal é que você faça seis a oito series em 2 ou
três exercícios por grupamentos pequenos e 10 a 12 series para 3 a quatro exercícios em grupamentos
grandes. |
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