| 1 - Aumente a ingesta Protéica |
 Se você quer ficar grande, você irá precisar comer dois gramas de Proteína completa,
do tipo animal, por quilo de peso corporal. Divida esta quantidade em 5 refeições durante o dia. |
|
|
| 2 - Coma 70% de carboidratos e 30 % de
Proteína antes do treinamento |
| A alta ingestão de carboidrato antes
do treino, aumentam a força, resistência e intensidade do treinamento. Por exemplo, um atleta que
pesa 70 kg de verá comer 140 gramas de proteína por dia, dividindo em 25 a 30 gramas por refeição.
Com relação aos carboidratos ele deverá consumir 90 gramas antes da refeição. |
|
|
| 3 - Coma 80 % de carboidratos após o
treinamento e 20 % de proteína |
 Comendo
uma alta quantidade de carboidratos após o treinamento, isso irá aumentar o processo de reparação
tecidual e conseqüentemente o crescimento muscular. Comendo carboidratos nesta hora, não haverá
transformação do mesmo em gordura. Por exemplo, para um atleta de 70 kg, ele deverá consumir 120
gramas de carboidrato para 30 gramas de Proteínas após o treinamento. |
|
|
| 4 - Coma 50% de Carboidrato para 30 %
de Proteína durante o dia |
| Sem levar em consideração a
refeição antes do treino e após o treino, o restante do dia deverá ser sempre 50 % de Carboidrato
e 30 % de Poteina. Por exemplo, um atleta de 70 kg deverá consumir em sua refeições durante o resto
do dia 45 gramas de carboidrato e 30 gramas de proteína. |
|
|
| 5 - Consuma Carboidratos e Proteínas
juntas |
 Você
necessitará unir estes dois nutrientes para o maior crescimento muscular. Estou colocando uma lista a
baixo que lhe dará uma farta quantidade de alimentos para você escolher e montar a sua dieta. Todos
os alimentos são pre-selecionado pela quantidade de Proteína e quantidade de Carboidratos. Cada
alimento com a sua quantidade terá em torno de 30 gramas de Proteínas e 30 gramas de Carboidratos.
Mixe uma variedade de alimentos diferentes, para que haja um completo aporte de vitaminas e sais
minerais também. |
|
|
Boas alternativas de
Carboidratos ( aproximadamente 30 g) |
| • 130 de
Batata |
| • Duas fatias de pão integral |
| • 100 de Inhame |
| • ¾ de copo de Arroz |
| • ¾ de copo de Macarrão |
| • 250 ml de suco de Laranja |
| • Uma banana grande |
| • ½ copo de Aveia |
| • ¾ de Feijão Preto |
| • ¾ de copo de Milho |
|
|
|
Boas fontes Protéicas (
aproximadamente 30 g) |
| • 150 g de Peito de frango |
| • 100 g de Peru |
| • 150 g de Peixe |
| • Cinco Claras de ovos e 2 gemas |
| • 100 g de Carne Vermelha |
| • Um pote de Atum |
| • Oito Claras de Ovos |
| • Quatro colheres de sopa de Proteína em pó |
|
|
|
